L'hydratation chez les sportifs

Comment bien s’hydrater ?
On vous dit tout sur l’hydratation du sportif !



Quels sont vos besoins hydriques journaliers ?
Les pertes en eau subies quotidiennement (urine, sueur) doivent être compensées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour suivant le poids de la personne.


Pourquoi ce besoin hydrique est-il vital au quotidien ?
L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Les fluides corporels jouent un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et l’élimination des déchets (urine, sueur).
L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).


Le sportif doit boire plus
Lors d’une activité physique, vos besoins hydriques sont supérieurs à vos besoins « au repos » quotidiens. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique, l’hydratation avant et après la phase d’effort est tout aussi importante.
Les besoins hydriques pour le sportif s’élèvent en moyenne à 40g / kilo de poids corporel. Cela correspond à un volume de boisson supérieur à 3 litres par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins hydriques réels dépendent de la personne, du sport pratiqué et de l’intensité de l’effort.


Pourquoi l’hydratation est un geste essentiel pour le sportif ?
Pendant un effort, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent.
L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.
Les conditions climatiques, chaleur, humidité, peuvent également amplifier la déshydratation.


Quelle est l’importance de l’hydratation pour la performance ?
Une déshydratation mineure de 1% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives !
Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60%. Elle évolue en fonction de la température environnante. Plus il fait chaud, plus la performance diminue.

En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif :
vertiges
troubles cardiaques
problèmes digestifs
coup de chaleur pendant l’exercice
altération des capacités intellectuelles
perturbations musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures)
L’hydratation a donc une importance capitale dans le maintien des performances lorsqu’on pratique une activité sportive d’endurance.


Quelles sont les principales règles d’une bonne hydratation ?

Voici les principales règles pour prévenir la déshydratation et maintenir vos performances en cours d’effort :
- Boire dès le début de l’effort puis régulièrement toutes les 5 à 10 minutes et par petite quantité 1 ou 2 bouches pleines à chaque fois (5 à 10 cl). 
- Votre boisson de l’effort doit contenir du sodium (sel) et des minéraux, les cellules musculaires sont ainsi mieux hydratées.
- Votre boisson de l’effort doit avoir un pH neutre, proche de 7, le liquide contenu dans l’estomac parvient ainsi plus vite aux muscles.
- Pour les efforts de plus d’1h30, votre boisson doit apporter de l’énergie sous forme de glucides.





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