Le HIIT, c’est quoi ?

HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training en anglais qui veut dire Entraînement fractionné de haute intensité. 

Le terme HIIT désigne tous les entraînements qui combinent de courtes périodes d’efforts intenses et explosifs avec de courtes périodes de repos répétées plusieurs fois. 
Une période d’effort est composée généralement d’un seul exercice et les périodes de repos servent de récupération ou de transition entre les exercices, ces dernières pouvant être des périodes d’inactivité ou de travail modéré.

Exemple : sprinter pendant 30 secondes (effort) et marcher pendant 30 secondes (repos) – ce cycle est répété 5 fois

S’il n’existe pas de formule de HIIT unique sur les périodes de travail et de repos, il existe en revanche plusieurs protocoles codifiés comme, par exemple, la méthode Tabata. 

• La méthode Tabata est un entraînement de seulement 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. 
• La méthode Little est un entraînement de 18 ou 27 minutes composé de 8 ou 12 cycles de 60 secondes d’effort soutenu et 75 secondes de repos. 
• Le protocole 8/12 est un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos. 

Les temps d’effort étant à réaliser à l’intensité maximale dont est capable le pratiquant, ils sont forcément courts. Ils varient aussi suivant le niveau de condition physique de chacun. 


Durée d’une séance

Un entraînement de HIIT type dure en général moins de 30 minutes et implique souvent un rapport 2:1 ou 3:1 entre les périodes de travail et les périodes de récupération. 

Il n’est pas conseillé de dépasser 30 secondes de travail car il est difficile de maintenir un effort constant à intensité élevée pendant des périodes plus longues tout en maintenant une technique correcte pour chaque répétition d’un exercice. 


Bénéfices du HIIT 

Les entraînements de HIIT apportent les mêmes bénéfices sur la santé que les entraînements d’endurance (dits de cardio) mais dans une période beaucoup plus courte. 
Une étude scientifique de 2014 a prouvé qu’une seule minute d’exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d’endurance (exercice modéré type cardio). 

Sans rentrer dans les détails du protocole d’entraînement, la séance complète de HIIT ne durait que 10 minutes (échauffement et récupération compris). 
Et malgré un temps d’entraînement 5 fois plus faible (80% de temps consacré en moins), les bienfaits sur la santé étaient similaires. 

D’autres études scientifiques ont mesuré l’efficacité et constaté les effets bénéfiques du HIIT sur la santé : 

• Perte de graisse sous-cutanée 9 fois plus importante par rapport à la cardio
• Réduction de 17% de la graisse viscérale sans changement alimentaire
• Favorise réellement la perte de poids, diminue l’indice de masse corporelle (IMC) et le pourcentage de masse grasse
• Diminution de la résistance à l’insuline (l’insulino-résistance), l’une des principales causes du diabète de type 2 et de l’obésité
• Améliore davantage les capacités aérobie (VO2max)
• Brûle des calories sur une durée plus importante car il y a un afterburn effect (le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après la séance)
• Diminution du “mauvais” cholestérol (LDL) et augmentation du “bon” cholestérol (HDL)
• Régule de façon plus efficace le glucose dans le sang
• Diminue la tension artérielle et diminuerait donc de 30 à 40 % les risques de maladie cardiaque
• Motive davantage et permet donc de mieux tenir sur le long terme
• Améliore la fonction vasculaire
• Conserve la masse musculaire (à l’inverse de la cardio)


Afterburn effect 

C’est le nom de l’effet produit par l’excès de consommation d’oxygène sur l’organisme (Excess Post-exercise Oxygen Consumption en anglais, EPOC) après une activité physique intense. 
Le corps, pour se remettre à l’état initial d’avant entraînement, utilise plus d’énergie et dépense encore des calories supplémentaires (de 6 à 15% en plus que si vous n’aviez pas fait de l’exercice). 

Plus l’entraînement est intense, plus la dépense énergétique d’après entraînement sera importante (surtout dans la première 1/2 heure qui suit l’entraînement) ensuite les différences entre les méthodes d’entraînement (HIIT ou cardio) sont insignifiantes. 
Cet effet est un petit bonus post-entraînement qui ne dure que quelques heures après l’entraînement. 


8 raisons de faire du HIIT 

1- C’est efficace et rapide : le HIIT est l’entraînement idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’exercice physique dans votre emploi du temps ou si les longues séances de cardio vous ennuient. 
2- Pour passer un plateau : si vous suivez une routine de cardio depuis longtemps et que vous ne progressez plus, ajouter des séances de HIIT pourrait vous permettre de continuer à obtenir des résultats. 
3- On brûle des calories même en dormant : grâce à l’intensité de l’entraînement, vous continuez de brûler des calories plusieurs heures après votre séance. Même en regardant la TV le soir, en lisant ou en dormant ! 
4- Vous améliorez vos capacités d’endurance : vous améliorez votre VO2max. 
5- Aucun équipement n’est nécessaire : vous pouvez vous entraîner uniquement au poids du corps sans aucun matériel ; courir, faire des burpees, des sauts groupés, etc… 
6- Vous perdez du gras et non du muscle : cette forme de “cardio” favorise la perte de poids tout en conservant la masse musculaire. 
7- On peut le faire partout : Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace, ce qui en fait une méthode d’entraînement de choix que vous pouvez faire à la maison, au bureau ou lorsque vous êtes en déplacement ! 
8- C’est stimulant et pas ennuyeux : ce type d’entraînement est très difficile, mais la variété de combinaisons possibles fait que vous serez toujours motivé et vous ne vous ennuierez jamais ! 


Minuteur d’intervalles 

Une des seules contraintes du HIIT est l’utilisation d’un minuteur d’intervalles. 

Il existe de nombreuses applications gratuites sur votre téléphone, la plus simple reste “SmartWOD Timer”


Combien de fois par semaine ? 

En théorie 
Les entraînements de HIIT sont intensifs par rapport à des entraînements “classiques” d’endurance. Vous aurez donc besoin d’une période de récupération plus longue. 
Commencez par 1 entraînement de HIIT par semaine puis ajoutez 1 ou 2 séances de plus par la suite. 

En HIIT, vous ne devriez pas vous entraîner plus de 2 ou 3 fois par semaine et sur des jours non-consécutifs. 
Plus d’entraînements n'implique pas plus de résultats. Au contraire : en raison des exigences que demande le HIIT sur votre corps, trop en faire peut réellement ralentir vos progrès ou pire, engendrer des blessures. 

Si vous souhaitez vous entraîner plus régulièrement, vous pouvez très bien les combiner avec des séances de musculation (type force) ou simplement faire une séance d’étirements à la place. Vous améliorerez votre souplesse et votre récupération musculaire. 

En pratique 
Cela dépend de votre emploi du temps. Vous pouvez commencer par 1 voir 2 séances maximum par semaine en tenant ce rythme sur le long terme. 


Limites du HIIT

Santé 
La pratique du HIIT est potentiellement dangereuse et non adaptée aux personnes qui ont des problèmes cardiaques ou une très mauvaise condition physique. Même dans un environnement surveillé, des patients atteints de maladies chroniques (coronaropathie, insuffisance cardiaque, hypertension, obésité, etc.) ont amélioré considérablement leurs capacités cardio-respiratoire (mesurées par la VO2max). De plus, en analysant 46 364 heures d’entraînement de HIIT, le risque d'événement cardiovasculaire est très faible et compte tenu des adaptations cardiovasculaires associées au HIIT, l’activité est même recommandée chez les patients présentant une maladie coronarienne. 

Technique et blessures 
Compte tenu de l’intensité des périodes de travail, certains peuvent confondre vitesse et précipitation (faire vite ne signifie pas bâcler) et oublier la technique et se blesser. 

Sur-entraînement 
Il y a un risque de “sur-entraînement”. Les séances sont courtes et la tentation d’en faire tous les jours (ou plusieurs séances le même jour) est grande pour les débutants. 

Vous devez laisser le temps à votre corps de récupérer entre les séances (même si vous souhaitez en faire plus) car vous risquez d’être fatigué, épuisé (physiquement et mentalement) et de vous blesser. 

Surtout si vous le pratiquez en conditionnement physique pour un autre sport. 


HIIT ou cardio ? 

“cardio” dans le sens entraînements d’endurance (running, footing, jogging, etc.). 
L’un n’est pas meilleur que l’autre. La meilleure activité physique est celle que vous aimez et que vous ferez régulièrement. 

Globalement, la pratique du HIIT produit les mêmes avantages sur la santé que les entraînements d’endurance (type course à pied) mais en beaucoup moins de temps. 

Choisissez un style d’entraînement qui vous plaît pour atteindre vos objectifs personnels … Et pratiquez sur le long terme. 

Si le manque de temps est un frein (ou une excuse) à pratiquer régulièrement une activité physique, le HIIT est une méthode qui pourrait vous convenir. 


Conclusion

Comme vous l’avez-vu : le HIIT est une méthode d’entraînement intensive très efficace pour brûler la graisse, améliorer votre condition physique et de nombreux marqueurs de santé en un temps minimum d’entraînement. 

À condition de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.






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