Les 3 meilleurs exercices pour les pectoraux

Les 3 meilleurs exercices pour les pectoraux


Nous vous dévoilons aujourd’hui les 3 meilleurs exercices pour cibler et développer vos pectoraux.

Commençons par un petit rappel : le grand pectoral est composé de 3 faisceaux musculaires : le faisceau supérieur (claviculaire), le faisceau moyen (sternal), et le faisceau inférieur (abdominal), aucun de ces trois ne doit être négligé.


1- Le développé couché
Exercice phare des salles de sport, le développé couché est très intéressant, car il permet de travailler le volume et la force des pectoraux. C’est un exercice qui met surtout en tension le faisceau moyen des pectoraux.

Exécution :
Bien coller les épaules au banc et resserrer les omoplates.
Descendre la barre jusqu’aux tétons.
Remonter la barre sans verrouiller les coudes afin de garder une tension musculaire et préserver les articulations.

De plus, à la barre, l’écartement des mains joue un rôle important :
Prise classique (niveau des épaules) : permet de travailler les pectoraux de manière globale
Prise large : favorise l’extérieur des pectoraux et les épaules
Prise serrée : vise l’intérieur des pectoraux et les triceps

Variante : 
Le développé couché peut être réalisé avec une barre, mais aussi avec des haltères. Le travail avec des haltères est une solution intéressante pour les personnes ne pouvant pas travailler avec une barre pour diverses raisons (des bras longs et une cage thoracique étroite par exemple).

L’angle du banc joue aussi un rôle très important dans la réalisation du développé couché. Il peut aussi se faire en incliné (travail axé sur le faisceau supérieur) ou en décliné (travail axé sur le faisceau inférieur)


2- L’écarté couché aux haltères (ou poulie vis-à-vis)
C’est sûrement l’un des exercices les plus évidents quand il s’agit d’isoler les pectoraux. Ici, c’est le grand pectoral qui va travailler, mais l’accent va être mis sur la partie sternale (l’intérieur des pectoraux).

Exécution :
Ici, l’intérêt est surtout l’étirement du muscle, il faut donc saisir les haltères et écarter les bras jusqu’à ce que l’humérus arrive à la parallèle du sol.
Fléchissez très légèrement les coudes et ramenez vos mains devant vous.
Ensuite, repartez en arrière sans relâcher totalement vos bras, afin de garder une tension sur vos pectoraux.

Variante :
La hauteur des mains impacte sur la partie des pectoraux que vous allez activer.

Plus vous ramènerez vos mains à hauteur de votre visage, plus vous travaillerez le haut des pectoraux et plus vous ramènerez vos mains vers le bas (au niveau du nombril) plus vous solliciterez la portion inférieure des pectoraux.


3- Les dips
Les dips sont pour le haut du corps ce que les squats sont pour les jambes. C’est un exercice indispensable pour progresser. Les dips permettent de travailler le grand pectoral, mais aussi le petit pectoral. Un muscle plus profond que peu d’exercices permettent d’activer.

Exécution :
Placez vos mains sur des barres parallèles avec un écartement légèrement plus grand que la largeur de vos épaules.
Descendez jusqu’à ce que vos pectoraux atteignent le niveau de vos mains (plus ou moins en fonction de votre souplesse), tout en inclinant légèrement votre buste vers l’avant.
Remontez en gardant le buste légèrement incliné.

Variante :
Plus votre buste sera penché, plus vos pectoraux travailleront. Inversement, plus le buste sera droit, et plus l’effort se portera sur les triceps.

De plus, pour intensifier votre séance vous pouvez faire des dips lestés. Pour ce faire bloquer un haltère entre vos jambes ou acheter une ceinture vous permettant d’y accrocher des poids.




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